La OMS define cuánto ejercicio hacer después de los 60 para ganar años de vida activa
La Organización Mundial de la Salud actualizó sus recomendaciones de actividad física para adultos mayores y no se limita a pedir "moverse más": establece minutos exactos, tipos de ejercicio y una progresión gradual para quienes recién empiezan.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó pautas concretas sobre qué tipo y cantidad de actividad física deberían realizar las personas mayores de 60 años que buscan empezar a moverse después de un período de vida sedentaria. Lejos de quedarse en la recomendación genérica de "hacer ejercicio", el organismo detalla rangos horarios semanales, combinaciones de disciplinas y una lógica de progresión pensada especialmente para cuerpos que no vienen entrenados.
Según estas directrices, la base del programa debe apoyarse en actividad aeróbica moderada, con una meta de entre 150 y 300 minutos semanales. Esto puede traducirse en caminatas rápidas, natación suave, bicicleta o baile, distribuidos a lo largo de la semana en sesiones que no necesariamente deben ser largas ni intensas desde el primer día.
Un punto que la OMS remarca especialmente es la incorporación de ejercicios de fortalecimiento muscular, recomendados al menos dos veces por semana, involucrando los grandes grupos musculares del cuerpo. Este componente resulta clave en la tercera edad, ya que la pérdida natural de masa muscular asociada al envejecimiento —conocida como sarcopenia— es una de las principales causas de pérdida de autonomía en personas mayores.
Pero el organismo va un paso más allá y suma un tercer eje que no suele aparecer en las recomendaciones generales para adultos: el entrenamiento de equilibrio y capacidad funcional. Ejercicios que trabajan la estabilidad, la coordinación y la marcha se consideran esenciales para prevenir caídas, una de las principales causas de hospitalización y pérdida de independencia entre los mayores de 65 años.
La OMS también hace hincapié en la progresión gradual como principio rector para quienes comienzan de cero. No se trata de alcanzar los niveles recomendados de inmediato, sino de ir incrementando de forma paulatina la frecuencia, la duración y la intensidad de la actividad, respetando los tiempos de adaptación del organismo y minimizando el riesgo de lesiones.
Otro de los mensajes centrales de estas pautas es la advertencia sobre los costos del sedentarismo en esta franja etaria. La inactividad física prolongada se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y depresión, además de acelerar la pérdida de funcionalidad física que compromete tareas cotidianas como subir escaleras, cargar bolsas o levantarse de una silla.
Este tipo de recomendaciones cobra particular relevancia para la comunidad latina en Estados Unidos, donde el envejecimiento poblacional avanza a un ritmo acelerado y las tasas de enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión suelen ser más altas que en otros grupos. El acceso desigual a sistemas de salud preventiva y a espacios seguros para la actividad física añade una capa adicional de complejidad a la hora de traducir estas guías globales en hábitos concretos.
En América Latina, el desafío es similar aunque con matices propios: el crecimiento sostenido de la población mayor de 60 años en países como México, Argentina, Colombia y Brasil ha puesto en agenda la necesidad de políticas públicas que fomenten el envejecimiento activo, desde programas comunitarios de ejercicio hasta la adaptación de espacios urbanos para caminar con seguridad.
Los especialistas en geriatría suelen coincidir en que nunca es tarde para comenzar, incluso para quienes llegan a los 60 o 70 años sin antecedentes de entrenamiento físico. La clave, insisten, está en la constancia y en adaptar cada plan a las condiciones individuales de salud, por lo que se recomienda siempre la consulta médica previa antes de iniciar cualquier rutina nueva.
Las pautas de la OMS funcionan así como un mapa orientativo antes que como una receta rígida: lo importante, según remarca el organismo, es que cualquier movimiento suma y que la meta de progresión hacia los 150 minutos semanales puede alcanzarse de manera realista incluso partiendo de niveles mínimos de actividad.
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