Por qué no hay que dejar pasar tres días sin entrenar, según un experto en envejecimiento
El médico Jorge Franchella explica que la pérdida de masa muscular y la vida sedentaria avanzan de manera silenciosa, y propone una regla simple para frenar el deterioro físico con el paso de los años.
El deterioro físico asociado al paso de los años no ocurre de un día para el otro, sino que se instala de manera progresiva y muchas veces imperceptible. Así lo advierte el médico Jorge Franchella, especialista en temas de envejecimiento, quien sostiene que el cuerpo humano va perdiendo capacidades funcionales de forma silenciosa mucho antes de que aparezcan síntomas evidentes o limitaciones concretas en la vida cotidiana.
Uno de los procesos más relevantes que señala el especialista es la pérdida de masa muscular, un fenómeno conocido en la literatura médica como sarcopenia, que comienza a manifestarse a partir de cierta edad y se acelera si no existe un estímulo físico regular. Este deterioro no solo afecta la fuerza y la movilidad, sino que también impacta en el metabolismo general del organismo, ya que el músculo cumple un rol clave en la regulación de la glucosa y en el gasto energético diario.
El sedentarismo aparece como el gran acompañante de este proceso. Franchella remarca que la falta de actividad física sostenida potencia la pérdida muscular y acelera el deterioro funcional, generando un círculo en el que cada vez cuesta más moverse y, por lo tanto, cada vez se hace menos ejercicio. Romper ese ciclo, según el especialista, requiere de una intervención activa y constante, no de soluciones puntuales o esporádicas.
En ese sentido, el médico propone una regla concreta: no dejar pasar más de tres días sin realizar algún tipo de entrenamiento. Esta pauta busca evitar que el cuerpo pierda el estímulo necesario para mantener su funcionalidad, ya que los períodos prolongados de inactividad favorecen la pérdida de la condición física alcanzada previamente, incluso en personas que entrenan de manera habitual.
La recomendación específica que plantea Franchella combina trabajo aeróbico y muscular, con una carga de entrenamiento ajustada a las posibilidades y necesidades de cada persona. Esta combinación busca sostener tanto la capacidad cardiovascular como la fuerza y la masa muscular, dos pilares que trabajan de manera complementaria para preservar la salud general a lo largo del tiempo.
El concepto de "carga justa" resulta central en este planteo: no se trata de entrenar al límite ni de buscar rendimientos deportivos de alto nivel, sino de encontrar un nivel de exigencia sostenible que permita mantener la funcionalidad del cuerpo sin generar lesiones ni desgaste excesivo. Este equilibrio es particularmente importante en personas de mediana edad y adultos mayores, donde el objetivo prioritario es preservar la autonomía antes que maximizar el desempeño físico.
Este tipo de recomendaciones cobra especial relevancia para la comunidad latina en Estados Unidos, donde diversos estudios de salud pública han señalado tasas elevadas de sedentarismo y de enfermedades asociadas, como la diabetes tipo 2 y las patologías cardiovasculares. El acceso desigual a espacios recreativos, gimnasios o programas de actividad física gratuita suele ser un obstáculo adicional para sostener rutinas de entrenamiento constantes en muchas familias inmigrantes.
A nivel regional, en América Latina el envejecimiento poblacional avanza a un ritmo acelerado, lo que convierte a la prevención del deterioro físico en un tema de salud pública prioritario. Los sistemas de salud de la región enfrentan el desafío de promover hábitos de actividad física desde edades tempranas, ya que la pérdida de masa muscular y la fragilidad asociada al sedentarismo generan costos significativos tanto para los sistemas sanitarios como para la calidad de vida de las personas mayores.
Especialistas en geriatría y medicina del deporte coinciden en que la actividad física regular es una de las herramientas más efectivas y accesibles para retrasar el deterioro funcional, incluso por encima de otras intervenciones médicas o farmacológicas. La combinación de ejercicios de fuerza y resistencia, sumada a la constancia en el tiempo, aparece como la estrategia más recomendada por la comunidad científica para sostener la autonomía y la calidad de vida en la vejez.
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